Författare: hannah

Vi älskar känslan efter ett riktigt bra träningspass – endorfinerna rusar och vi känner oss starka och levande! I jakten på resultat är det lätt att tänka att ’mer är mer’, att ju hårdare och oftare vi tränar, desto snabbare når vi våra mål. Men jag har upptäckt, både genom egen erfarenhet och genom att fördjupa mig i ämnet, att det finns en minst lika viktig pusselbit som ofta glöms bort: återhämtningen. Att ge kroppen tid att vila och reparera sig är inte bara skönt, det är helt avgörande för att vi ska kunna bygga muskler, bli uthålligare och faktiskt nå den där potentialen vi strävar efter. Låt oss dyka ner i varför vilan förtjänar lika mycket uppmärksamhet som själva träningspasset.

Varför återhämtning är avgörande för dina resultat

För att verkligen förstå vikten av återhämtning behöver vi kika på vad som faktiskt händer i kroppen när vi tränar. Varje träningspass är i grunden en form av stress för kroppen. Vi bryter ner muskelfibrer, tömmer energidepåer och utmanar nervsystemet. Det här låter kanske negativt, men det är precis den här nedbrytningen som signalerar till kroppen att den behöver anpassa sig och bli starkare. Utan tillräcklig vila hinner kroppen helt enkelt inte reparera och anpassa sig, och vi riskerar att hamna i en nedåtgående spiral istället för att klättra uppåt mot våra mål.

Förstå Fitness-Fatigue modellen och superkompensation

Ett fascinerande koncept som hjälper till att förklara detta är den så kallade Fitness-Fatigue modellen. Den beskriver enkelt hur vår prestationsförmåga (vår dagsform) alltid är ett resultat av balansen mellan ’fitness’ (den positiva anpassningen och förbättringen från träningen) och ’fatigue’ (den trötthet som träningen oundvikligen orsakar). Direkt efter ett pass dominerar tröttheten, och prestationsförmågan sjunker tillfälligt. Det är under vilan som magin sker: tröttheten minskar samtidigt som kroppen inte bara reparerar sig, utan bygger upp sig starkare än tidigare. Denna process kallas superkompensation, och det är precis den vi vill uppnå för att se långsiktiga framsteg och bli bättre över tid. Utan tillräcklig vila uteblir superkompensationen.

Sömnens superkrafter för återhämtning

Om det finns en superhjälte inom återhämtning så är det utan tvekan sömnen. Det är under de där timmarna av stillhet som kroppen verkligen sätter igång sina reparationsverkstäder på högvarv. Jag har själv märkt en enorm skillnad i både känsla och resultat när jag prioriterar min sömn. Forskningen bekräftar detta med råge. Under djupsömnen frisätts tillväxthormon, ett nyckelhormon för muskelreparation och tillväxt. Samtidigt pågår en intensiv proteinsyntes – processen där kroppen använder protein från maten vi äter för att laga de mikroskopiska skadorna i musklerna som träningen orsakat och bygga upp dem starkare. Som Great Earth belyser är sömnen också avgörande för att reglera hormoner som påverkar allt från vår aptit och ämnesomsättning till hur vi hanterar stress. Ett starkt immunförsvar är en annan viktig bonus av god sömn, vilket hjälper oss att hålla oss friska och redo för nästa utmaning. Att slarva med sömnen är som att försöka bygga ett hus utan att ge murbruket tid att stelna – grunden blir instabil och resultatet blir inte hållbart.

Praktiska tips för bättre sömnkvalitet

Att förbättra sömnen behöver inte vara komplicerat. Här är några strategier som jag själv funnit effektiva:

• Skapa en rutin: Försök att lägga dig och stiga upp ungefär samma tid varje dag, även på helger. Det hjälper kroppens inre klocka, dygnsrytmen, att hålla takten.
• Mörkt, tyst och svalt: Se till att sovrummet är en inbjudande plats för vila. Mörkläggningsgardiner, öronproppar och en behaglig temperatur kan göra underverk.
• Skärmfri timme: Det blå ljuset från mobiler, surfplattor och datorer kan störa produktionen av sömnhormonet melatonin. Försök att lägga undan skärmarna minst en timme innan läggdags.
• Varva ner: Hitta en kvällsrutin som signalerar till kroppen att det är dags att slappna av. Det kan vara att läsa en bok, ta ett varmt bad, lyssna på lugn musik eller ägna sig åt lätt stretching eller meditation.
• Rör på dig lagom: Regelbunden motion under dagen är faktiskt bra för sömnen, men undvik högintensiv träning precis innan sänggåendet då det kan göra det svårare att somna.

Strategier, risker och individuell anpassning av vilan

Att optimera återhämtningen handlar om mer än bara sömn. Det innefattar aktiva val under och mellan passen, hur vi hanterar stress och att förstå riskerna med att pressa kroppen för hårt. Dessutom är återhämtningsbehovet högst individuellt.

Aktiv vila kontra passiv vila

Återhämtning betyder inte nödvändigtvis att ligga helt stilla på soffan (även om det också kan behövas ibland!). Så kallad aktiv vila kan faktiskt påskynda återhämtningsprocessen. Lättare aktiviteter som promenader, lugn cykling, yoga eller stretching kan öka blodcirkulationen och hjälpa till att transportera bort slaggprodukter från musklerna och minska stelhet. Min erfarenhet är att en lugn yogaklass eller en skön promenad dagen efter ett tufft pass kan göra underverk för muskelvärken. Som StinaP nämner är det viktigt att anpassa den aktiva vilan efter din träningsnivå och hur kroppen känns. Börja lugnt och öka gradvis.

Vilan under passet och kostens roll

Glöm inte heller vikten av vad som händer *under* själva träningspasset. Att ta tillräckligt lång vila mellan seten vid styrketräning (ofta rekommenderas 1,5-3 minuter, ibland upp till 4-5 minuter vid maxlyft) är avgörande för att kunna bibehålla intensiteten och stimulera musklerna optimalt utan att bränna ut sig för tidigt. För kort vila kan göra att du inte orkar lika mycket i nästa set. Självklart spelar också kosten en enorm roll. Att fylla på med näringsrik mat är fundamentalt för en effektiv återhämtning. Särskilt viktigt är att få i sig tillräckligt med protein, jämnt fördelat över dagen, för att ge byggstenar till muskelreparationen, samt kolhydrater för att återfylla musklernas energidepåer (glykogen).

Stressens dolda påverkan på återhämtningen

En annan faktor som vi absolut inte får glömma är stress. När vi är stressade, oavsett om det beror på jobbet, relationer eller andra livsomständigheter, påverkar det kroppens förmåga att återhämta sig negativt. Som forskning visar kan behovet av återhämtningstid öka markant, ibland med 25-50 procent, under stressiga perioder. Detta beror på att kroppens stressrespons, som är designad för att hantera akuta hot, kan om den är långvarig (kronisk stress) faktiskt motverka de viktiga återuppbyggande processerna. Höga nivåer av stresshormoner som kortisol över tid kan hämma proteinsyntesen och frisättningen av tillväxthormon. Att lära sig hantera stress genom exempelvis mindfulness, tid i naturen eller socialt umgänge, och att våga dra ner på träningsintensiteten när livet är extra krävande, är därför en viktig del av en smart återhämtningsstrategi. Små knep som att äta direkt efter passet och byta om till torra kläder snabbt kan också hjälpa till att signalera till kroppen att växla från stress till återhämtning.

När det blir för mycket: Farorna med överträning

Att pusha sig själv är en del av träningen, men det finns en gräns. När träningsbelastningen konsekvent överstiger kroppens återhämtningsförmåga riskerar vi att hamna i ett tillstånd som kallas överträning (overtraining). Det här är mer än bara vanlig trötthet. Det är ett allvarligt tillstånd där prestationsförmågan stagnerar eller till och med sjunker, trots att man tränar hårt, och återhämtningen tar mycket längre tid än normalt, ibland veckor eller månader. Jag har själv varit nära gränsen och vet hur frustrerande det är när kroppen säger ifrån. Symtomen kan vara många och ibland smygande: ihållande muskelvärk som inte försvinner, en djup trötthet som kvarstår trots vila, förhöjd vilopuls (särskilt på morgonen), sömnproblem, minskad motivation, sämre immunförsvar (ökad infektionskänslighet), och en känsla av att aldrig riktigt återhämta sig. Överträning ökar inte bara risken för skador och sjukdomar, utan kan också påverka humöret och den mentala hälsan negativt, och till och med leda till minskad aerob kapacitet (VO2 max). Det är viktigt att skilja på detta och ’overreaching’, som är en *planerad* kort period av hård träning följt av tillräcklig vila för att uppnå superkompensation. Nyckeln är att lyssna på kroppens signaler och våga ta ett steg tillbaka när det behövs. Vila är inte ett tecken på svaghet, utan en förutsättning för långsiktig utveckling.

Hitta din personliga återhämtningsrytm och planera smart

Hur mycket vila behöver just du? Svaret är individuellt. Faktorer som din träningsvana (nybörjare behöver generellt mer vila än erfarna), vilken typ av träning du utför (styrka, kondition, explosivitet), hur intensivt och hur mycket du tränar (volym) spelar alla in. Även livsstilsfaktorer som sömnkvalitet, kost och stressnivåer påverkar ditt återhämtningsbehov. En generell rekommendation från WHO och Folkhälsomyndigheten är minst två styrkepass i veckan, och forskning tyder på att träna samma muskelgrupp 2-3 gånger per vecka ger bra resultat. För styrketräning brukar man säga att en muskelgrupp behöver cirka 48-72 timmar på sig att återhämta sig fullt ut, medan senor och ligament kan behöva ännu längre tid. Det är viktigt att inkludera minst en hel vilodag per vecka, men många mår bra av fler. Ett smart sätt att hantera återhämtningen över tid är att använda sig av periodisering. Det innebär att man planerar träningen i cykler eller block med varierande intensitet och volym, och inkluderar regelbundna perioder med lägre belastning för att undvika stagnation och överbelastning. En så kallad ’deloadvecka’, där man medvetet minskar intensiteten och/eller volymen (t.ex. färre pass, lättare vikter, färre set) under en vecka, kanske var 4-6 vecka, kan vara ett utmärkt verktyg för att låta kroppen komma ikapp och förebygga överträning. Som nämnts tidigare kan det för kvinnor vara fördelaktigt att synka lugnare träningsperioder med menstruationscykeln. Det viktigaste är att experimentera, lära känna din kropp och hitta den rytm mellan träning och vila som fungerar bäst för dig och dina mål.

Återhämtningens dolda dimensioner och framtidsperspektiv

Medan grundpelarna i återhämtning – sömn, kost och smart träningsplanering – är väletablerade, pågår ständigt forskning kring nya metoder och verktyg för att optimera processen. Allt från massage och kyla/värmebehandlingar till olika kosttillskott undersöks för deras potentiella effekter. Intressant nog har även alternativa metoder börjat uppmärksammas. Till exempel indikerade en studie att vissa idrottare upplever att cannabisprodukter (både CBD och THC) hjälper dem med återhämtningen, möjligen genom smärtlindring och avslappning. Det är dock extremt viktigt att understryka att detta är ett område där forskningen är i ett mycket tidigt skede och långt ifrån entydig. Det finns potentiella risker (inte minst för lungorna vid rökning) och effekterna kan variera kraftigt mellan individer. Detta är absolut inte en generell rekommendation, utan snarare ett exempel på att sökandet efter optimal återhämtning ständigt utforskar nya vägar. Vad som är helt tydligt är att återhämtning är långt mer än bara passiv väntan. Det är en aktiv, mångfacetterad process som kräver medvetenhet och engagemang. Genom att se vilan som en lika värdefull investering som själva träningspasset, låser vi upp dörren till hållbara resultat, ökad prestation och en djupare förståelse för vår egen kropps fantastiska förmåga att anpassa sig och växa sig starkare. Så nästa gång du planerar din träningsvecka, glöm inte att planera in vilan lika noggrant!

Idag lever många ett stillasittande liv. Att ta sig tid för träning har därför blivit viktigare än någonsin. Men många upplever att träning är mer kravfyllt än lustfyllt, vilket leder till att många skjuter upp de där träningspassen. Ett alternativ kan då vara gruppträning. Genom att träna i grupp blir träningen roligare och du kan hitta glädje och motivation igen. Den sociala dimensionen gör det dessutom svårare att hoppa över pass. Detta visar flera studier på temat.

Det finns många fördelar med fitness och träning i allmänhet och gruppträning är i synnerhet. Men en sak som är viktig att tänka på är hygien och säkerhet. Du vill inte drabbas av svamp i munnen eller andra åkommor. Att träna i grupp innebär ökad kontakt med andra och i träningsmiljöer kan bakterier och svamp lätt spridas. Svampinfektioner, exempelvis svamp i munnen, kan drabba personer som tränar mycket.

För att undvika smittsamma bakterier eller svamp i munnen, se till att tänka på hygienen. Det finns många bra produkter från Sunstargum som du kan använda, exempelvis mineralvatten eller tandkräm som reducerar bakterier. Detta förebygger svampinfektioner.

Särskilt viktigt är detta om du tränar i fuktiga och svettiga miljöer där du delar träningsmaskiner med andra. Du vill inte att träningsglädjen ska ersättas med svamp i munnen eller andra sjukdomar. Fitness och träning ska vara roligt och stärka både kropp och själ. Var därför uppmärksam så du kan fortsätta njuta av alla positiva effekter som gruppträning ger och ta hand om din hälsa genom att använda rätt produkter.

Bra träningskläder är A och O för att du ska få ut det mesta av din träning. Flera aktiviteter kräver att du har sköna och funktionella kläder för att du på bästa sätt ska kunna röra dig. Här hittar du de bästa tipsen på vad du bör tänka på när du handlar träningskläder.

Bekväma leggings

Ett par bekväma tights eller leggings är ett måste i träningsgarderoben. Du kan välja att köpa flare leggings eller tights som sitter åt vid foten. Flare leggings har ett vidare byxben, vilket ger en mer avslappnad känsla. Flare leggings passar särskilt bra för yoga, raska promenader, dans och liknande aktiviteter. Tights är ofta det bästa valet för löpträning och cykling. Hos Aim’n hittar du ett brett sortiment av flare leggings, tights, cykelbyxor och andra träningsbyxor. Samtliga produkter är gjorda av ett stretchigt funktionsmaterial och har en snygg design som gör att de passar lika bra till träning som till vardags. Köp gärna t-shirts, toppar och linnen som matchar dina leggings för en komplett look.

Skor som passar dina fötter

Du bör även investera i riktigt bra träningsskor. Välj skor som passar för den eller de aktiviteter som du planerar att använda dem för. Om du till exempel tränar inför ett halvmaraton är det viktigt att välja en sko med bra dämpning eftersom att du kommer att springa långt och mycket. Din löparsko bör bland annat passa din fottyp, underlaget och din kroppsvikt. Gå gärna till en välsorterad skoaffär för att få hjälp.

Accessoarer

Glöm inte bort att köpa accessoarer till träningsgarderoben. Om du tränar i värme är det viktigt med keps, vattenflaska, solglasögon och solkräm. Det är mycket viktigt att du dricker ordentligt om du är ute och tränar länge i värme. Om du däremot motionerar utomhus under vinterhalvåret kommer du att behöva värmande accessoarer som mössa, vantar, buff och eventuellt dubbar till skorna. Glöm inte att investera i sköna strumpor och underkläder.

Bra träningskläder är A och O för att du ska få ut det mesta av din träning. Flera aktiviteter kräver att du har sköna och funktionella kläder för att du på bästa sätt ska kunna röra dig. Här hittar du de bästa tipsen på vad du bör tänka på när du handlar träningskläder.

Bekväma leggings

Ett par bekväma tights eller leggings är ett måste i träningsgarderoben. Du kan välja att köpa flare leggings eller tights som sitter åt vid foten. Flare leggings har ett vidare byxben, vilket ger en mer avslappnad känsla. Flare leggings passar särskilt bra för yoga, raska promenader, dans och liknande aktiviteter. Tights är ofta det bästa valet för löpträning och cykling. Hos Aim’n hittar du ett brett sortiment av flare leggings, tights, cykelbyxor och andra träningsbyxor. Samtliga produkter är gjorda av ett stretchigt funktionsmaterial och har en snygg design som gör att de passar lika bra till träning som till vardags. Köp gärna t-shirts, toppar och linnen som matchar dina leggings för en komplett look.

Skor som passar dina fötter

Du bör även investera i riktigt bra träningsskor. Välj skor som passar för den eller de aktiviteter som du planerar att använda dem för. Om du till exempel tränar inför ett halvmaraton är det viktigt att välja en sko med bra dämpning eftersom att du kommer att springa långt och mycket. Din löparsko bör bland annat passa din fottyp, underlaget och din kroppsvikt. Gå gärna till en välsorterad skoaffär för att få hjälp.

Accessoarer

Glöm inte bort att köpa accessoarer till träningsgarderoben. Om du tränar i värme är det viktigt med keps, vattenflaska, solglasögon och solkräm. Det är mycket viktigt att du dricker ordentligt om du är ute och tränar länge i värme. Om du däremot motionerar utomhus under vinterhalvåret kommer du att behöva värmande accessoarer som mössa, vantar, buff och eventuellt dubbar till skorna. Glöm inte att investera i sköna strumpor och underkläder.

Snö, slask och kyla kan av många uppfattas som ett hinder för löpträning. Det behöver det inte vara om du är rätt klädd. I denna artikel får du tips på hur du bör klä dig för löpning på vintern.

Löpträning är en trevlig och social träningsform. Du kan springa med din partner, dina kollegor eller dina vänner. Allt för många skippar dessvärre löpträningen på vintern. En anledning till detta kan vara den seglivade myten om att kyla ökar risken för att bli sjuk. Om du ska ha en behaglig löprunda på vintern bör du dock ha funktionella och varma kläder. Den typen av kläder kan du köpa hos https://workoutbrands.com/ som erbjuder allt från funktionella underställ, vindjackor och löparskor för löpning på vintern.

Klädsel för löpning i 0-5 graders temperatur

Vid detta temperaturintervall är risken för att du ska frysa vid löpträning mycket liten. Du kan ha på dig ett underställ, ett par shorts, en t-shirt och en vindjacka. Om du är frusen av dig kan du köpa en mössa från https://workoutbrands.com/ som skyddar öronen och kinderna från kyla. Du kan även använda dig av ett par tunna handskar för löpning också om du brukar frysa om händerna.

Klädsel för löpning i minusgrader

Om du ska löpträna när det är minusgrader ute bör du ha på dig underställ, ett par längre träningsbyxor, två lager av t-shirts i funktionsmaterial och en vindjacka. Ett vanligt misstag är att man klär sig alldeles för varmt på överkroppen och att man börjar svettas under löprundan. Ta därför inte på dig en tjocktröja om du inte är väldigt frusen av dig. Det räcker med två t-shirts och ett underställ eftersom du snabbt blir varm när du börjat springa.

När man driver företag kan det vara svårt att få tid till sånt man tycker om, såsom träning. Det gäller framförallt om man driver ett fastighetsbolag då fastigheterna kräver en hel del av sin ägare. Genom att ordna med fastighetsservice till företaget, kan du som är en stressad och upptagen fastighetsägare, få tid till träningen och på så vis få en sundare livsstil som gör dig till en bättre företagare.

Därför har du inte tid till träningen

Det finns vissa saker i livet som ingen tvingar en att göra och som man inte förlorar något på att inte göra, men som man ändå borde göra. Ett typiskt exempel på det är att träna. Ingen tvingar en att träna och man förlorar inte heller direkt något på att inte göra det, så varför göra det över huvud taget? Många har väldigt svårt för att träna just av den anledningen då det varken finns någon piska eller morot som kan motivera. Att prioritera andra saker framför träningen är därför mycket lätt och det är en vana som är svår att bryta. Trots det finns det ändå många fördelar med att träna, men dem märker man inte av i första taget. Det faktum att du inte har tid till att träna beror med största sannolikhet på att du helt enkelt inte tar dig tiden. Alla har en halvtimme till övers åtminstone några dagar i veckan, oavsett om man är en upptagen fastighetsägare eller en dagisfröken. Det är en insikt många måste komma till innan de kan ta sig i kragen och börja träna.

Ta dig tid som fastighetsägare – ta hjälp av en fastighetsförvaltning

När man arbetar som fastighetsägare har man ont om tid, speciellt om man prompt ska göra allt själv. Då är det inte så konstigt om man upplever att tid till träning inte finns. Dock finns det mycket hjälp att få och en fastighetsförvaltning kan exempelvis utföra fastighetsservice åt dig så att du slipper sköta den biten. Fastighetsservice är något som kräver kompetens, men även engagemang och tid. Just det har en fastighetsförvaltning. Utöver fastighetsservice, kan en fastighetsförvaltning även hjälpa till med en mängd andra saker. Behöver man hjälp med juridiska delar kan en fastighetsförvaltning hjälpa till med det. Om man vill ha hjälp med ekonomin inom företaget kan man med fördel anlita en fastighetsförvaltning för det också. Det finns med andra ord många sätt som man – med hjälp av en fastighetsförvaltning – kan få mer tid över till exempelvis träning.

Vem vill inte ha ett friskt och vackert hår? Oavsett om man är man eller kvinna och oavsett vilken frisyr man har så vill de allra flesta ha ett välmående hår. Det finns många sätt att förstöra sitt hår på och det finns också många sätt att få sitt hår att må bättre. Här nedan kommer några exempel.

Så tar du hand om ditt hår

Att ha ett friskt och välmående hår innebär att håret känns mjukt och följsamt, att det har en fin glans och att hårbotten mår bra. Du tar allra bäst hand om ditt hår på precis samma sätt som du tar hand om övriga kroppen, det vill säga med bra mat och regelbunden träning. Vilken träning du utför spelar mindre roll. Dock är det viktigt att inte överträna eller hamna i ett anorektiskt tillstånd för det kan leda till håravfall. Vilka hårprodukter du använder spelar också stor roll och märken som Davines hör till de bättre hårvårdsmärkena. Bra hårprodukter ska ta fram håret från dess bästa sida. Inte göra håret torrt, trassligt eller bidra till en irriterad och kliande hårbotten. Därför är märket Davines så bra då det använder ingredienser av hög kvalitet. Utöver att använda bra produkter från Davines kan du:

• Äta vitaminer som är bra för håret.
• Undvika att bära mössor och kepsar hela tiden.
• Vårda håret försiktigt, speciellt med hårborsten.
• Undvika att värmebehandla håret.
• Undvika att bleka håret blont.
• Besöka frisören för klippning och färgning.
• Olja in håret med kokosolja på vintern över natten från rot till topp.
• Ge håret och hårbotten frisk luft och sol.
• Massera hårbotten regelbundet med fingrarna eller massageverktyg.
• Undvika att styla håret på samma sätt varje dag.
• Byta schampo var tredje tvätt för bättre effekt av schampot.
• Sova med flätat hår eller med sovmössa.

Med regelbunden träning kan du åstadkomma mycket förändringar på kroppen. Det finns dessvärre saker som träning inte kan rå på. Om du har en önskan om att förändra brösten är en bröstoperation det du ska satsa på. Anledningarna till att göra en bröstoperation kan vara många. Du kanske vill förändra storleken eller återställa brösten efter amning och graviditet. Oavsett anledning kan en bröstoperation hjälpa dig att få ditt drömutseende. Om du är intresserad av att göra en bröstoperation kan du boka tid för en konsultation för att få mer information.

Sätt upp ett rimligt mål

Om du vill ha en mer tonad kropp kan du använda träning som verktyg. Om du tränar regelbundet och efter en tydlig plan kan du åstadkomma stordåd med träning. Det gäller dock att ha ett tydligt mål som också är rimligt. Om målet inte är rimligt att nå är det stor risk att du tappar din motivation och ger upp. Det är även viktigt att ha en stor dos med tålamod när du ska uppnå kroppsliga förändringar med träning. Sådana förändringar sker inte över en natt utan det kan ta ett tag, men ge inte upp hoppet. Sätt upp olika delmål på väg mot det stora målet för att hålla motivationen uppe.

Välj träningsform som tar dig till målet

När du ska nå ett mål är det viktigt att du väljer en träningsform som tar dig mot målet. Om du vill få en mer tonad kropp kommer inte löpträning att ta dig till målet. Då behöver du istället fokusera på styrketräning och ha ett tydligt upplägg. Om du inte vet hur du ska lägga upp styrketräningen för att få en mer tonad kropp kan du alltid ta hjälp av en personlig tränare. En personlig tränare kan också hjälpa dig att sätta ett mål som du kan uppnå. Om du inte har tränat förut är det aldrig för sent att börja. Även om du har ett fysiskt mål med träningen är det viktigt för din hälsa att vara fysiskt aktiv. Tänk på att kosten spelar en stor roll om du eftersträvar ett specifikt kroppsligt mål.